冬季补钙多吃6种蔬菜

“钙质”是哺乳类动物重要的营养素之一,也是以往中国人或素食者最容易缺乏的矿物质,它是构成身体骨骼及牙齿的重要成分,尤其是在成长阶段的儿童,因为身体快速地发育成长,对钙的需求量特别多。

在整个孕期中,母体由于激素与代谢的改变,体内对营养的需求响应增加。钙是胎儿发展骨骼的关键元素,母体约需要贮存钙50克,其中30克通过脐带向婴儿传输。如母体如钙摄入不足,胎儿需要的钙就会从母体的骨骼、牙齿中夺取,以满足生长的需要。营养专家认为:补钙的途径是多样的,孕妇补钙
的最好方法是喝牛奶 。

冬季补钙多吃6种蔬菜 健康饮食 饮食指南。

钙质也是细胞内及细胞外的重要电解质,可以促成生化反应、血液凝固、心跳调节、肌肉收缩、神经传导等等。

一、准妈妈 孕早期 应补钙

很多人补钙过于看重牛奶的补钙功效,却忽略了绿叶菜的补钙功效。其实,绿叶菜的补钙作用一点也不弱于牛奶。爱美网健康提醒你:平时饮食中不仅要多喝牛奶,还要多吃绿叶菜。

不过一般人最在意的还是钙对身高的影响,事实上,在青春期摄取充分的多种营养素,包括钙质,对长高绝对有帮助;通常在发育年龄可发现,有些十几岁的孩子的确在短时间内就能快速长高。

孕妇在营养的全面性方面,比未孕时的要求更高,为了保证胎儿各脏器特别是大脑的发育,孕妇需要“全面性营养素”。其中钙是胎儿发展骨骼的关键元素,如母体如钙摄入不足,胎儿需要的钙就会从母体的骨骼、牙齿中夺取,以满足生长的需要。营养专家表示:由于多种因素影响钙的吸收,孕妇补钙的最好方法是喝牛奶。

按照数据计算,100克全脂牛奶能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。那么,按照钙营养素密度来计算,全脂牛奶为104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,显然要高得多。

但要提醒大家的是,那终究是在发育期间,一旦过了青春期,骨头的生长已经完成,就算以荷尔蒙刺激或者吃再多的钙片,想继续长高恐怕也相当不容易了。所以任何宣称可以让二三十岁的人在几天内增加10厘米的广告,其实是吹嘘之词。

1、牛奶中的钙 容易吸收

同时,100克牛奶中的钾含量是109毫克,镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克,镁是27毫克,都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。

钙质吸收量的多少,除了依照食物中含钙量的多寡而定外,另外还须以身体吸收的难易程度来决定,大体而论,动物性食物如肉类、牛奶、乳酪、软骨、小鱼干中的钙质,很容易被小肠所吸收及被*利用;但如果让含钙质及高蛋白质的牛奶或乳制品与巧克力、菠菜、豆类等一起调配食用,则不利于钙质的吸收,因为这些摄物中含有草酸,会与奶品中的钙质结合成不溶性的草酸钙,不但无法吸收,食入过多的草酸,还会出现头发干燥、腹泻、缺钙及发育缓慢等现象。

牛奶中的钙最容易被孕妇吸收,而且磷、钾、镁等多种矿物质
和氨基酸的比例也十分合理。每100克牛奶中含有约120毫克钙。孕妇每天喝200~400克的牛奶,就能保证钙等矿物质的摄入。

所以,一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁,无疑是理想的健骨食品,何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K,能帮助钙沉积入骨骼当中。

患有乳糖不耐症的人,喝牛奶会有腹泻情况发生,可以试喝发酵乳来代替。另外,汽水、可乐中含有磷酸盐,也会妨碍钙质的吸收。而植物性食物中的钙质,如蔬菜中的钙质则比较难吸收。若在食物中加点醋,则有助于将食物中的钙质充分溶解出来,利于肠道吸收。

2、牛奶中的维生素 助骨骼发育

按照同样食用量,绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分实现营养价值。

通常一般人每天需要的钙质约600-1000毫克,相当于一直两杯牛奶的含量,此外食物中另外尚含有钙质。以目前国内的生活水平水准而言,只要婴幼儿定量喝牛奶,且没有可以偏食,日常饮食中钙质已足够供应身体发育所需。

牛奶是维生素D
的最佳来源,而这种维生素对胎儿的骨骼发育则起着非常重要的作用。如果“准妈妈”在怀孕期间牛奶摄入量不足,更易生下体重较轻的婴儿。有关专家建议
,怀孕妇女 应大量补充除某些干酪之外的乳制品
,以确保她们的宝宝能得到足够的钙质供骨骼发育。

1、茭白笋

盲目听从不实的药品广告,以药物方式来强行补充钙质反而有害。世界上并没有单一的“神奇营养素”可以健身长高,所有的营养素皆需要与其他食物互助,才能充分被身体吸收运用。至于“活性钙”,只是在钙中混入维生素d,以帮助钙质的吸收。

二、营养专家 推荐的4个补钙技巧

不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了,其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌,有助延缓骨质的老化情况。但注意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。